Як правильно набирати м’язову масу: роль спортивного харчування
Якщо головною метою ваших регулярних тренувань є нарощування м’язової маси, то одним спортом тут не обійтися – потрібно підключити інші не менш важливі складові. До них відносять збалансовану та грамотно складену дієту та якісне спортивне харчування.
Як підібрати спортпит для набору маси
Вибирати спортивні добавки для набору м’язової маси потрібно з урахуванням комплекції тіла та рівня фізичної підготовки. Так, худорлявим чоловікам та жінкам потрібні білково-вуглеводні суміші, гарним рішенням, наприклад, буде гейнер Кевін Леврон.
При надмірній вазі прийом вуглеводів потрібно жорстко обмежити, тому акцент робиться на протеїні. Все суто індивідуальне і для найкращих результатів варто проконсультуватися з тренером.
Чинники, що впливають на набір м’язової маси
Набір м’язової маси залежить від різних факторів, включаючи генетику, тренування, рівень гормонів, відпочинок та загальне здоров’я:
- генетика – деякі люди можуть мати більш високу схильність до набору м’язової маси через свою генетику. Вони можуть мати ефективніший обмін речовин для легкої побудови м’язів;
- рівень тренувань – тренування з обтяженнями – основа збільшення м’язової маси;
- збалансоване харчування – споживання білка, вуглеводів та жирів у достатній кількості допомагає організму у побудові м’язів;
- час відпочинку – м’язи відновлюються і ростуть під час відпочинку, дуже важливо надати їм час для відновлення. Нестача сну та відсутність відпочинку можуть уповільнити процес;
- гормональний баланс – гормони відіграють важливу роль у процесі зростання м’язів. Деякі люди можуть мати вищий рівень цих гормонів, а це сприяє збільшенню маси;
- вік – з віком метаболізм в організмі чоловіків та жінок сповільнюється, це може ускладнити процес набору маси.
Важливо пам’ятати, що набір м’язової маси – процес, що вимагає часу, терпіння та послідовності.
Основне види спортивних добавок для збільшення м’язової маси
Важливо звертати увагу на чотири добавки, решта буде допоміжною:
- креатин – важливий додаток для тих, хто прагне набрати м’язову масу. Цей сухий порошок допомагає збільшити рівень креатину в організмі, що сприяє збільшенню витривалості під час тренувань з підняттям тяжкості. Креатин містить кілька корисних властивостей для покращення показників, та його засвоєння організмом відбувається швидко;
- протеїн, що є основним будівельним блоком м’язів, є ключовим елементом дієти тих, хто прагне набрати вагу. Протеїн міститься в різних продуктах, включаючи молочні концентрати та сироватку;
- BCAA відіграють важливу роль у процесі набору м’язової маси та покращення витривалості. Ці амінокислоти входять до складу білка і сприяють запобіганню руйнації м’язів під час тренувань. Прискорюють збільшення м’язової маси та забезпечують швидке відновлення після фізичної активності;
- гейнер є спортивна харчова речовина, розроблена для стимуляції набору м’язової маси під час тренувань. Його склад включає різноманітні компоненти, що сприяють збільшенню маси тканин, зокрема м’язів.
Харчування для набору м’язової маси має на увазі висококалорійну дієту, в якій дотримано необхідного балансу між достатньою (і великою) кількістю білків, вуглеводів і корисних жирів.
Крім БЖУ у необхідному співвідношенні, важливу роль у вашому харчуванні будуть відігравати мікронутрієнти: вітаміни та мінерали, які відповідають за безліч процесів життєдіяльності організму, зокрема вироблення потрібних гормонів, відновлення після тренування та інші.
Програма харчування повинна обов’язково включати продукти, багаті складними вуглеводами і високоякісними джерелами білка тваринного і рослинного походження.