Как правильно проводить растяжку перед тренировкой

Перед тем, как начать полноценную тренировку, несколько минут нужно уделить разминке и растяжке. Так Вы подготовите организм к основным нагрузкам. Relax.com.ua публикует несколько советов по поводу того, как правильно проводить растяжку перед тренировкой.

Источник фото: dailyfit.ru

Общие рекомендации

1. Проведите статическую растяжку. Это тип растягивания рассчитан на то, что Вы будете тянуть каждую мышцу в течение 30 секунд – минуты. При этом необходимо тянуться как можно дальше, но не перегибать с усилием и временем. В противном случае можно попросту сорвать мышцу.

2. Уделите время пассивной растяжке.  Попросите друга или тренера помочь вам растянуться, но если вдруг Вам станет больно — сразу же говорите об этом партнеру.

3. Не забудьте и о динамической растяжке. Эта растяжка осуществляется во время ходьбы. К примеру, Вы можете шагать и высоко поднимать колени, осуществляя растяжку ног.

Упражнения по растяжке

1. Сделайте растяжку шеи. Прижмите подборок к груди и удерживайте его так несколько секунд. Затем положите ладонь на голову и медленно опускайте голову к плечу ухом вниз. Подержите голову в такой позиции 20 секунд и опустите ее в другую сторону.

2. Вращайте плечами. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки на высоту плеч и вращайте руки и туловище в каждую сторону.

3. Примите устойчивую позицию, возьмите одну ногу за голень и поднимите к ягодицам. Старайтесь при этом не терять равновесия. Подержите так ногу 20-30 секунд, а затем растяните вторую ногу.

4. Встаньте в известную позицию «ноги на ширине плеч». Опуститесь на одну ногу и согните ее в колене. Другую ногу отставьте настолько далеко, как сможете. Постойте так около 20-30 секунд. Таким образом растягиваются мышцы паха (внутренняя сторона бедер).

5. Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Держа спину прямо, тянитесь к кончикам пальцев. А если не получается, просто обхватите руками голени. Так Вы растянете заднюю поверхность бедер.

6. Отведите руки назад и сцепите в замок. Затем тяните их. Так Вы растяните грудные мышцы. Также для растяжки грудных мышц можно просто поднять руки вверх и высоко-высоко тянуть.

7. Поставьте одну руку на пояс, а вторую поднимите над головой. Тянитесь вбок. Затем поменяйте руки и тянитесь в другую сторону. Так происходит растяжка мышц живота.

Выполнив несколько упражнений растяжки, смело приступайте к главным нагрузкам. Хороших Вам тренировок!

Автор: Ольга Будько