Почему возникает крепатура и как от нее избавиться: 7 простых правил
Отправляясь в фитнес-клуб, вы ставите личные цели, например, укрепить мышцы и сделать тело выносливым. Но поскольку каждая тренировка дает нагрузку, часто возникает эффект “забитых мышц” — крепатура. Как быстро избавиться от боли в мышцах? Этот вопрос мы адресовали профессиональным тренерам, представляющим международную сеть фитнес-клубов для женщин FitCurves.org.
Почему мышцы “забиваются”
В мышцах во время тренировки происходят химические процессы — выделяются молекулы АТФ, отвечающие за подачу энергии в ткани и накапливается молочная кислота, позволяющая волокнам эффективно работать и сокращаться.
После тренировки молочной кислоты в мышцах становится слишком много — возникают боль и жжение. В норме за 24-48 часов организм выводит ее избыток самостоятельно — это и есть восстановление, которое снимает дискомфорт перенапряженных мышц.
Как предотвратить состояние “забитых” мышц
Молочная кислота в количестве, вызывающем крепатуру, накапливается в мышцах в том случае, если нагрузка была чрезмерной. Интенсивность занятия нужно определять совместно с тренером и во время тренировки постоянно давать ему фидбек.
“Иногда нужно сменить вид активности, чтобы найти щадящий, но эффективный вариант. Например, заменить работу со свободными весами (штанга, гантели, машина Смита) в классическом зале на круговую тренировку с тренажерами гидравлического сопротивления” — объясняют тренеры “Фиткервс”.
Как быстро восстановиться после тренировки
Важно усилить кровообращение в мышцах и ускорить обмен веществ в организме, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из мышц. Для этого нужно:
- пить больше воды;
- сходить в сауну;
- пройти сеанс спортивного массажа;
- принять 500 мг витамина С;
- при значительной боли в мышцах — 325-500 мг парацетамола;
- болезненные участки смазать гелем с ибупрофеном;
- наложить на них грелку на 10-15 минут.
Следите, чтобы нагрузка соответствовала вашей физиологии и не перегружайте себя!