Стретчинг дома. Основные упражнения
Стретчинг – это комплекс упражнения для растяжки мышц и связок, который помогает держать себя в форме, улучшая работу суставов и мышц.
Безусловно, основным предназначением стретчинга является поддержка гибкости мышц и связок, в результате чего они становятся эластичнее, сильнее и выносливее.
Для того, чтобы стретчинг приносил вашему организму пользу и не травмировал мышцы и связки, необходимо растягиваться до той стадии, когда боль в мышцах и связках проходит через 10–15 секунд. Если вы находитесь в позе стретчинга указанное время, а боль не проходит, немного ослабьте напряжение, иначе сделаете только хуже.
Relax.com.ua предлагает вам комплекс ежедневных упражнений, выполнение которых займет всего 15–20 минут.
Стретчинг для мышц спины
Сцепите руки в замок над головой и потянитесь к потолку, не отрывая пятки от пола, стойте 20–30 секунд. Потом аккуратно поднимитесь на носочки еще на 20–30 секунд.
Потом выставьте руки перед собой и нагнитесь так, чтобы спина была максимально ровной. Стойте так около 20–30 секунд, стараясь как можно дальше потянуться вперед.
Читайте также: Упражнения для хорошей осанки
Далее расставьте ноги на удобном вам расстоянии (если вы хорошо подготовлены, ноги можно держать вместе), тянитесь руками к полу тоже около 20–25 секунд.
После этого, не меняя положения, расслабьте все мышцы. Позвольте рукам болтаться, освободите от напряжения мышцы спины, но не сгибайте колени. Вес головы будет тянуть вас к полу, позвоночник должен «приятно» тянуться вниз. Не допускайте болевых ощущений. На этом этапе упражнения их быть не должно.
Общее время упражнения: 2 минуты.
Количество повторов: 2–5.
Стретчинг для мышц рук
Вытяните одну руку перед собой ладонью вверх, другой возьмите кисть и старайтесь выгнуть ее в обратном направление. Подержите около 20–30 секунд. Следите за тем, чтобы пальцы не схватила судорога, а если чувствуете боль, лучше ослабьте изгиб.
Плечевые мышцы лучше всего растягивает всем известные «замок» за спиной. Одну руку закидываете за спину через голову со сгибом в локте, другую прижимаете к туловищу, сгибаете локоть и стараетесь крепко схватиться кистями рук за спиной.
Читайте также: Упражнения для рук
Также можно складывать ладошки в позицию «молитвы», но за спиной. Задерживать это положение можно до 60 секунд. Это помогает растянуть мышцы рук и выровнять осанку.
Общее время упражнений: от 2 до 3 минут.
Количество повторов: 4–8.
Стретчинг для мышц пресса
Для растяжки боковых мышц лучше всего подойдут наклоны влево и вправо с вытянутой верхней рукой. Выполняйте их медленно, без «переламываний» в тазобедренном суставе. В максимально низком положении стоит задерживаться около 25–35 секунд.
Читайте также: Упражнения для пресса
Стретчинг мышц живота проводится с помощью следующего упражнения: лягте на живот и поднимайтесь на руках, выгибая спину, отклоняясь назад и оставляя ноги и таз на полу. Поднимайтесь до того положения, в котором будете чувствовать легкую боль в мышцах пресса – для этого упражнения это допустимо. Задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд.
Общее время упражнений: 1 минута.
Количество повторов: 3–6.
Стретчинг для мышц ног
Чтобы растянуть задние связки и мышцы ног, сядьте на пол расставьте ноги максимально широко и наклоняйтесь к каждой из ног и к центру. В максимально низком положении задерживайтесь около 30–60 секунд.
Чтобы растянуть внутренние связки и мышцы ног, делайте полуприсяды в бок то на одну, то на вторую ногу. Старайтесь переносить вес с одной ноги на другую без помощи рук и приседать как можно ниже. В каждом положении задерживайтесь по 10–20 секунд.
Читайте также: Упражнения для ног
Для растяжки всех групп мышц и связок ног станьте на пол на колени, расставьте колени почти на максимально доступную вам ширину. Одну ногу оставьте недвижимой, а пятку второй подтяните к ягодице. В каждом положении задерживайтесь по 20–30 секунд.
Общее время упражнений: от 1 до 2 минут.
Количество повторов: 3–6.
Автор: Irina Shevchenko