Стретчинг дома. Основные упражнения


Стретчинг – это комплекс упражнения для растяжки мышц и связок, который помогает держать себя в форме, улучшая работу суставов и мышц.

Безусловно, основным предназначением стретчинга является поддержка гибкости мышц и связок, в результате чего они становятся эластичнее, сильнее и выносливее.

Для того, чтобы стретчинг приносил вашему организму пользу и не травмировал мышцы и связки, необходимо растягиваться до той стадии, когда боль в мышцах и связках проходит через 10–15 секунд. Если вы находитесь в позе стретчинга указанное время, а боль не проходит, немного ослабьте напряжение, иначе сделаете только хуже.

Стретчинг дома. Основные упражнения

Relax.com.ua предлагает вам комплекс ежедневных упражнений, выполнение которых займет всего 15–20 минут.

Стретчинг для мышц спины

Сцепите руки в замок над головой и потянитесь к потолку, не отрывая пятки от пола, стойте 20–30 секунд. Потом аккуратно поднимитесь на носочки еще на 20–30 секунд.

Потом выставьте руки перед собой и нагнитесь так, чтобы спина была максимально ровной. Стойте так около 20–30 секунд, стараясь как можно дальше потянуться вперед.

Читайте также: Упражнения для хорошей осанки

Далее расставьте ноги на удобном вам расстоянии (если вы хорошо подготовлены, ноги можно держать вместе), тянитесь руками к полу тоже около 20–25 секунд.

После этого, не меняя положения, расслабьте все мышцы. Позвольте рукам болтаться, освободите от напряжения мышцы спины, но не сгибайте колени. Вес головы будет тянуть вас к полу, позвоночник должен «приятно» тянуться вниз. Не допускайте болевых ощущений. На этом этапе упражнения их быть не должно.

Общее время упражнения: 2 минуты.

Количество повторов: 2–5.

Стретчинг для мышц рук

Вытяните одну руку перед собой ладонью вверх, другой возьмите кисть и старайтесь выгнуть ее в обратном направление. Подержите около 20–30 секунд. Следите за тем, чтобы пальцы не схватила судорога, а если чувствуете боль, лучше ослабьте изгиб.

Плечевые мышцы лучше всего растягивает всем известные «замок» за спиной. Одну руку закидываете за спину через голову со сгибом в локте, другую прижимаете к туловищу, сгибаете локоть и стараетесь крепко схватиться кистями рук за спиной.

Читайте также: Упражнения для рук

Также можно складывать ладошки в позицию «молитвы», но за спиной. Задерживать это положение можно до 60 секунд. Это помогает растянуть мышцы рук и выровнять осанку.

Общее время упражнений: от 2 до 3 минут.

Количество повторов: 4–8.

Стретчинг для мышц пресса

Для растяжки боковых мышц лучше всего подойдут наклоны влево и вправо с вытянутой верхней рукой. Выполняйте их медленно, без «переламываний» в тазобедренном суставе. В максимально низком положении стоит задерживаться около 25–35 секунд.

Читайте также: Упражнения для пресса

Стретчинг мышц живота проводится с помощью следующего упражнения: лягте на живот и поднимайтесь на руках, выгибая спину, отклоняясь назад и оставляя ноги и таз на полу. Поднимайтесь до того положения, в котором будете чувствовать легкую боль в мышцах пресса – для этого упражнения это допустимо. Задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд.

Общее время упражнений: 1 минута.

Количество повторов: 3–6.

Стретчинг для мышц ног

Чтобы растянуть задние связки и мышцы ног, сядьте на пол расставьте ноги максимально широко и наклоняйтесь к каждой из ног и к центру. В максимально низком положении задерживайтесь около 30–60 секунд.

Чтобы растянуть внутренние связки и мышцы ног, делайте полуприсяды в бок то на одну, то на вторую ногу. Старайтесь переносить вес с одной ноги на другую без помощи рук и приседать как можно ниже. В каждом положении задерживайтесь по 10–20 секунд.

Читайте также: Упражнения для ног

Для растяжки всех групп мышц и связок ног станьте на пол на колени, расставьте колени почти на максимально доступную вам ширину. Одну ногу оставьте недвижимой, а пятку второй подтяните к ягодице. В каждом положении задерживайтесь по 20–30 секунд.

Общее время упражнений: от 1 до 2 минут.

Количество повторов: 3–6.

Автор: Irina Shevchenko

СВЕЖЕЕ НА ПОРТАЛЕ
Шарль Азнавур

20 октября в Национальном дворце искусств "Украина", впервые в Украине, выступит легендарный ...

Новогодний отдых в Закарпатье

Новогодний отдых в Закарпатье в отеле "Виноградів" - праздник, который запомнится надолго. ...

Золотая осень во Львове и тайны столицы Белых хорватов

Мы соединили в одном туре осеннюю романтику средневекового Львова и посещение уникального ...

Путешествие в Каменное село

Не упустите возможность наполниться чистотой живительной Силы! Покупайте билеты на тур выходного ...

Черкассы. Храм Белый Лотос — уникальный буддийский храм в Украине

Ведь во время поездки в Черкассы вы не только познакомитесь с ...

6 дней в новогодних Карпатах

Магия зимних Карпат делает седые кряжи настоящим сказочным краем, открыть который вам ...

Мастер-класс испанской кухни

Мастер-класс испанской кухни. Что нужно знать об испанской кухне? Какие техники существуют ...

Мастер-класс по лепке цветов из холодного фарфора

Лепка из холодного фарфора: мастер-класс. Создание цветов из холодного фарфора своими руками. ...

РОК-Симфония

16 и 17 марта в Национальном дворце искусств "Украина" состоится невероятный концерт, ...

Poets of the Fall

19 февраля в киевском клубе 'Atlas состоится концерт финской группы Poets of ...

Читайте также:

Для чего нужна боксерская груша — какие навыки развивает

Выбирая для себя оптимальный снаряд для домашних тренировок или же занятий в зале стоит понимать зачем он нужен ...

Как выбрать кроссовки для бега и занятий спортом? Какие кроссовки лучше — Sports Territory

Как правильно выбрать кроссовки для бега на различных покрытиях? Советы и рекомендации от интернет-магазина Sports Territory! ...

Как выбрать женские спортивные костюмы

На сегодняшний день многие женщины стремятся иметь стройную фигуру и спортивное телосложение, ведут активный образ жизни и хотят ...