Стретчинг дома. Основные упражнения


Стретчинг – это комплекс упражнения для растяжки мышц и связок, который помогает держать себя в форме, улучшая работу суставов и мышц.

Безусловно, основным предназначением стретчинга является поддержка гибкости мышц и связок, в результате чего они становятся эластичнее, сильнее и выносливее.

Для того, чтобы стретчинг приносил вашему организму пользу и не травмировал мышцы и связки, необходимо растягиваться до той стадии, когда боль в мышцах и связках проходит через 10–15 секунд. Если вы находитесь в позе стретчинга указанное время, а боль не проходит, немного ослабьте напряжение, иначе сделаете только хуже.

Стретчинг дома. Основные упражнения

Relax.com.ua предлагает вам комплекс ежедневных упражнений, выполнение которых займет всего 15–20 минут.

Стретчинг для мышц спины

Сцепите руки в замок над головой и потянитесь к потолку, не отрывая пятки от пола, стойте 20–30 секунд. Потом аккуратно поднимитесь на носочки еще на 20–30 секунд.

Потом выставьте руки перед собой и нагнитесь так, чтобы спина была максимально ровной. Стойте так около 20–30 секунд, стараясь как можно дальше потянуться вперед.

Читайте также: Упражнения для хорошей осанки

Далее расставьте ноги на удобном вам расстоянии (если вы хорошо подготовлены, ноги можно держать вместе), тянитесь руками к полу тоже около 20–25 секунд.

После этого, не меняя положения, расслабьте все мышцы. Позвольте рукам болтаться, освободите от напряжения мышцы спины, но не сгибайте колени. Вес головы будет тянуть вас к полу, позвоночник должен «приятно» тянуться вниз. Не допускайте болевых ощущений. На этом этапе упражнения их быть не должно.

Общее время упражнения: 2 минуты.

Количество повторов: 2–5.

Стретчинг для мышц рук

Вытяните одну руку перед собой ладонью вверх, другой возьмите кисть и старайтесь выгнуть ее в обратном направление. Подержите около 20–30 секунд. Следите за тем, чтобы пальцы не схватила судорога, а если чувствуете боль, лучше ослабьте изгиб.

Плечевые мышцы лучше всего растягивает всем известные «замок» за спиной. Одну руку закидываете за спину через голову со сгибом в локте, другую прижимаете к туловищу, сгибаете локоть и стараетесь крепко схватиться кистями рук за спиной.

Читайте также: Упражнения для рук

Также можно складывать ладошки в позицию «молитвы», но за спиной. Задерживать это положение можно до 60 секунд. Это помогает растянуть мышцы рук и выровнять осанку.

Общее время упражнений: от 2 до 3 минут.

Количество повторов: 4–8.

Стретчинг для мышц пресса

Для растяжки боковых мышц лучше всего подойдут наклоны влево и вправо с вытянутой верхней рукой. Выполняйте их медленно, без «переламываний» в тазобедренном суставе. В максимально низком положении стоит задерживаться около 25–35 секунд.

Читайте также: Упражнения для пресса

Стретчинг мышц живота проводится с помощью следующего упражнения: лягте на живот и поднимайтесь на руках, выгибая спину, отклоняясь назад и оставляя ноги и таз на полу. Поднимайтесь до того положения, в котором будете чувствовать легкую боль в мышцах пресса – для этого упражнения это допустимо. Задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд.

Общее время упражнений: 1 минута.

Количество повторов: 3–6.

Стретчинг для мышц ног

Чтобы растянуть задние связки и мышцы ног, сядьте на пол расставьте ноги максимально широко и наклоняйтесь к каждой из ног и к центру. В максимально низком положении задерживайтесь около 30–60 секунд.

Чтобы растянуть внутренние связки и мышцы ног, делайте полуприсяды в бок то на одну, то на вторую ногу. Старайтесь переносить вес с одной ноги на другую без помощи рук и приседать как можно ниже. В каждом положении задерживайтесь по 10–20 секунд.

Читайте также: Упражнения для ног

Для растяжки всех групп мышц и связок ног станьте на пол на колени, расставьте колени почти на максимально доступную вам ширину. Одну ногу оставьте недвижимой, а пятку второй подтяните к ягодице. В каждом положении задерживайтесь по 20–30 секунд.

Общее время упражнений: от 1 до 2 минут.

Количество повторов: 3–6.

Автор: Irina Shevchenko

СВЕЖЕЕ НА ПОРТАЛЕ
Ставки на киберспорт: особенности, основные рынки, дисциплины

Детально расскажем о специфике ставок на киберспорт. Обзор основных дисциплин, вариантов пари. ...

Путешествуем на автомобиле: преимущества автотуризма

Автотуризм – один из наиболее интересных способов путешествия, который предлагает свободу выбора ...

Аренда автомобилей для свадебного кортежа: что важно знать

Далеко не каждое транспортное средство подходит для участия в свадебном кортеже, и ...

Как выбрать чашку для ребенка?

Ничто не вызывает столько восторга у родителей, как их ребенок. Каждый его ...

Какую одежду взять с собой в путешествие?

Один из самых сложных этапов подготовки к поездке — сбор гардероба. Важно ...

Гриль барбекю — еда на природе, как искусство

Что такое гриль барбекю и стоит ли включить "американскую" еду в свой ...

Отдых за границей: что выгоднее — роуминг или местная сим-карта?

Египет и Турция стали одними из самых популярных стран для отдыха всей ...

10 причин отдохнуть в Алании

В этом году самой большой популярностью пользуются туры в Аланию, и на ...

Очки Ray Ban — лучший выбор для отдыха

Очки Ray Ban - лучший выбор для отдыха и прогулок, которые уже ...

Золотая подкова Львовщины + замок мушкетеров

Приглашаем осмотреть живописные замки Львовщины: Свиржский, Золочевский, Подгорецкий и Олеский! ...

Читайте также:

Занимайтесь фитнесом и экономьте свое время вместе с фитнес клубом hiitworks

Фитнес клуб https://hiitworks.com - место, где цели достигаются и остаются с вами. ...

Почему возникает крепатура и как от нее избавиться: 7 простых правил

Каждая тренировка дает нагрузку, часто возникает эффект “забитых мышц” - крепатура. Как быстро избавиться от боли в мышцах? ...

Для чего нужна боксерская груша — какие навыки развивает

Выбирая для себя оптимальный снаряд для домашних тренировок или же занятий в зале стоит понимать зачем он нужен ...

Розробка сайту:

веб-студія Simplify

Просування і розвиток:

діджитал агенція Контент-Маркетинг